疫情期间居家体育锻炼

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　　疫情期间居家体育锻炼

　　授课内容：

　　一、第9套广播体操

　　二、亲子协作体能游戏，

　　三、个人锻炼方法介绍：居家锻炼 授课重难点：

　　重点：授课，确保听课效果，师生在线互动 难点：培优补困 授课安排：

　　一、授课准备 (一)提前通知确定时间 (二)提醒学生穿运动装，寻找合适活动地点，并尽量有家长陪同 (三)登录平台，调整视频角度，合理安排直播空间

　　二：授课开始 第一：热身部分 (一)原地跑动两分钟，中间老师要用语言引导学生做一些其他动作，例如：

　　同学们注意了，要过弯道了，大家注意左转，同学们注意前方有障碍物，需要大家跨过去，听我口令，123跨，等等 (二)徒手操 按照从上到下从左到右的顺序进行，头颈肩躯干，髋关节，大腿，小腿，身体各个关节 第二：基本部分， (一)新授内容，第9套广播体操， 1.视频推送， 2.分节授课，(分解动作教学，) 2月10号，预备结，第1节，第2节， 2月11号，第3节，第4节，第5节， 2月12号，第6节，第7节，第8节， 2月13号，复习1~8节动作， 2月15号，复习1~8节动作， (二)亲子协作体能游戏， 1.推送视频，(体能小教学视频合集) 2.让家长拍视频发班级圈 (三)个人居家锻炼方法介绍 1.推送个人体能训练小视频 2.直播讲授，简单的练习， 手臂力量锻炼:A.扶墙俯卧撑——扶桌子俯卧撑——跪姿俯卧撑——正规俯卧撑， 核心力量锻炼:B.平躺举腿——仰卧起坐——两头起， 腿部力量锻炼:C.蹲起——靠墙蹲， 协调能力锻炼:D.十字象限跳——拍脚跳， 情绪宣泄途径:E.马步冲拳——弓步冲拳(配合发声) 柔韧能力锻炼:F.对脚坐压腿——单边压腿——坐体前屈

　　三:结束部分，

　　(一)提醒学生坚持锻炼

　　(二)布置周末考核任务

　　(三)师生再见

　　疫情期间居家体育锻炼

　　一、居家体育锻炼的基本原则

　　1. 安全性原则

　　循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

　　2. 适宜性原则

　　为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

　　3. 多样性原则

　　中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。

　　4. 统筹性原则

　　每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

　　二、居家体育锻炼方法

　　为大家提供两套居家体育锻炼方法，原规定方案共有四大类别，16组动作，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。

　　眼保健操

　　体育锻炼指南

　　一、灵敏协调、心肺耐力类练习

　　正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。

　　1.两点左右跑

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　2.原地蹬地跑

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　3.原地小步跑

　　原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　4.高抬腿转体

　　原地进行高抬腿，家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

　　5.坐位摆臂

　　原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

　　二、平衡性练习

　　1.单脚接球

　　单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球(网球等)。

　　2.跳跃单腿站

　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　3.单腿转身跳

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　三、力量性练习

　　1.马步前后走

　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

　　2.双腿背桥

　　仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

　　3.靠墙静蹲

　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

　　4.标准蹲起

　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

　　5.弓步下蹲

　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

　　四、柔韧性练习

　　1.手足行走

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　2.腘绳肌牵伸

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　3.肩部柔韧性

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

　　结束之后，老师带领做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。

　　还等什么

　　和家人一起动起来

　　打赢这场战“疫”吧!

　　疫情期间居家体育锻炼

　　为了实现增进健康和增强体质的目的,从事身体锻炼时,应该遵循以下原则. 1.自觉性原则.从事锻炼必须有明确的健身目标,自觉地从事锻炼.自觉是指锻炼时要认真,心无旁鹜,专注肌肉的张弛,关节的反复,呼吸的出入,节奏的疾徐,

　　你好!在一起期间,科学锻炼应该很好写的,身体才是革命的感情,只有我们把身体锻炼好了,才能够好好的抗议病情,所以在作文要正面的 如有疑问,请追问.

　　(图片来源于:品略)疫情期间,运动健身需要适量和符合自身情况.一、实用运动建议室外运动:除长期坚持且强度不大的空旷处户外锻炼(如晨跑)外,其余户外项目均不提倡.当然,最好不到室外运动;室内运动:室内健身操,进行有氧/无氧/针对某一身体部位的专门练习.有氧运动有:瑜伽、开合跳、滑雪跳、单侧高抬腿等;无氧运动有:深蹲、平板支撑、卷腹等;中老年人也可以简单地抬抬腿,扭扭腰.二、运动健身注意事项突击剧烈运动健身不可取;选择合适的运动环境;选择适合自身体质的运动.(部分内容来源于:A2N疫情志愿组)

　　1.建议适度运动,对于平时没有运动习惯的人,慢慢从低强度过渡到中等强度.疫情期间,不建议高强度运动.2.为避免消化不良,建议饭后半小时后运动,运动时需补充充足水分.3.运动前后可进行拉伸,特别是运动前拉伸,可避免运动受伤.4.在家运动时,保证周围无杂物,地板防滑,以防跌倒受伤.

　　疫情期间在保障充足营养的前提下,有条件的可以适当锻炼.不需要特意加强.以武术或芭蕾基本功为主,保障适当的健身气功和太极拳等有氧运动较好.避免运动损伤.运动与运动之间的休息以和风摆柳的积极休息方法为好.也就是不能突然坐下来或突然站立不动地休息.

　　你好,疫情期间的运动要注意选择,一些户外人口密集的地方是不适合的.可以选择太极拳,是一项不错的居家运动,并且需要的空间不大,对所有年龄段的人群均合适.跳健身操或者是瘦身操也很合适,瑜伽也是很不错的选择.还可以配合仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑一起锻炼.

　　作为一名大学生,已经是成年人了,学习生活,所有的个人事情都应该自行安排,运动健身个人爱好,也是锻炼身体的一项,合理安排工作学习后,健健身是非常好的选择

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